Niente, niente, niente: in gravidanza sembra che a tavola ci sia sempre qualcosa da evitare. Il sushi? Meglio di no. Il prosciutto? Dipende. Il caffè? Con moderazione. E poi folati, ferro, vitamina D, iodio, proteine, omega-3… Tanto che il rischio è arrivare al momento del parto conoscendo più la tabella nutrizionale di un alimento che il nome del proprio ginecologo. Ma tra divieti, consigli e falsi miti, come dovrebbe davvero mangiare una futura mamma? La risposta parte da una regola semplice: in gravidanza non bisogna mangiare per due, ma mangiare meglio.

Per capire come organizzare l’alimentazione durante i nove mesi abbiamo parlato con Fabio Gregu, biologo nutrizionista, che ci guida tra alimenti da privilegiare, sostanze nutritive importanti, cibi da evitare e aumento di peso.«La base dovrebbe essere una dieta mediterranea varia, distribuita in tre pasti principali e uno o due spuntini – spiega Gregu –. Non devono mancare cereali integrali, legumi, pesce ben cotto, uova cotte, carni magre, latticini pastorizzati, frutta secca, olio extravergine di oliva e acqua». Non si tratta quindi di stravolgere le proprie abitudini, ma di costruire una giornata alimentare equilibrata e completa. «È importante garantire una quota proteica adeguata, indicativamente intorno a 1-1,2 grammi per chilo di peso al giorno, personalizzata sul peso pregravidico e sul trimestre». Anche frutta e verdura hanno un ruolo importante. Le verdure a foglia verde, ben lavate e preferibilmente cotte, favoriscono l’apporto di folati e fibre e possono aiutare anche la motilità intestinale. La frutta ricca di vitamina C, invece, può migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale.

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Tra i nutrienti più importanti c'è proprio il folato. «L’integrazione di folati è essenziale: generalmente si raccomandano 400 microgrammi al giorno, iniziando almeno un mese prima del concepimento e proseguendo nel primo trimestre». In alcuni protocolli personalizzati può essere preso in considerazione il metilfolato, soprattutto in presenza di particolari condizioni genetiche, ma Gregu precisa che «non è dimostrata una sua superiorità rispetto all’acido folico nella prevenzione dei difetti del tubo neurale». Ferro, vitamina D, iodio e vitamina B12 devono invece essere valutati caso per caso. «Devono essere considerati sulla base dell’anamnesi, dell’alimentazione e degli esami. La B12 è indispensabile nelle donne vegane o in presenza di una carenza; ferro, iodio e vitamina D vanno integrati secondo necessità clinica». Anche il DHA, un acido grasso omega-3 importante per lo sviluppo neurologico e visivo del bambino, può essere consigliato quando il consumo di pesce è insufficiente. «Anche specifici ceppi di bifidobatteri possono essere considerati in casi selezionati, ma non rappresentano una prescrizione automatica».

E arriviamo alla parte che spesso preoccupa di più le future mamme: cosa non si può mangiare? La prima risposta è netta: «L’alcol deve essere completamente evitato». Attenzione anche a carne, pesce e uova crudi o poco cotti, al latte non pastorizzato e ai formaggi molli prodotti con latte crudo. «I salumi crudi richiedono particolare cautela, soprattutto nelle donne non immuni alla toxoplasmosi». Frutta e verdura devono essere lavate accuratamente, mentre per quanto riguarda il pesce è bene fare attenzione alle specie più esposte all'accumulo di mercurio. «È meglio evitare grandi pesci predatori come pesce spada, squalo e tonni di grandi dimensioni».

E il caffè? Non è necessariamente bandito, ma va limitato. «La caffeina dovrebbe rimanere sotto i 200 milligrammi al giorno». Da ridurre anche alimenti molto salati, zuccherati e ultraprocessati. Poi c'è la questione del peso. Quanti chili è normale prendere durante la gravidanza? «Non bisogna mangiare per due – ribadisce Gregu –. L’aumento energetico è minimo nel primo trimestre e diventa più significativo nel secondo e nel terzo, quando crescono soprattutto i fabbisogni di proteine, ferro e DHA». L'aumento di peso va valutato in base al BMI precedente alla gravidanza. «Nella donna normopeso è prudente mantenersi indicativamente entro 15-16 kg; l’obiettivo scende a circa 7-11,5 kg in caso di sovrappeso e a 5-9 kg in presenza di obesità. Nelle donne sottopeso, invece, può essere fisiologico un aumento superiore».

Ma sulla bilancia non c'è tutto. Durante la gravidanza è importante monitorare anche la glicemia e seguire gli screening previsti. «La curva da carico orale di glucosio rimane un esame fondamentale. Emoglobina glicata e insulina possono completare la valutazione metabolica, soprattutto nelle donne a rischio, ma non sostituiscono la curva glicemica». Anche il TSH può essere controllato, soprattutto in presenza di patologie tiroidee, familiarità o altri fattori di rischio. E alla domanda più importante, cioè se quello che mangia la mamma possa davvero influenzare lo sviluppo del bambino, Gregu non ha dubbi: «Lo stato nutrizionale della madre condiziona crescita fetale, sviluppo neurologico, formazione del sistema immunitario e salute metabolica futura». Folati, iodio, ferro, vitamina B12, colina, proteine e DHA sono particolarmente importanti per lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e della retina. Anche l'equilibrio del microbiota materno può avere un ruolo e può essere sostenuto attraverso fibre, verdure, frutta, legumi e alimenti fermentati sicuri.

Insomma, la gravidanza non è il momento di inseguire il “superfood” miracoloso né di vivere a pane e divieti. «Più che ricercare un singolo alimento speciale – conclude Gregu – sono fondamentali varietà alimentare, attività fisica compatibile con la gravidanza, qualità del sonno e controllo dell’aumento di peso». Perché, alla fine, la regola più semplice è anche quella più importante: non mangiare per due, ma prendersi cura di due attraverso una buona alimentazione.